筋トレ初心者でも結果を出す引き締まった体を手に入れる食事プログラム

こんにちは！ジョージです！

筋トレを始めるうえで欠かせない３つの要素の

なかの１つそれが、「食事」。

あなたは、

「社会人になって生活習慣が乱れ太ってしまった・・・」

「ダイエットをしても効果が出ない・・・」

「ダイエットするには好きなものを我慢

　しなければいけない・・・」

 

こういった悩みを持っていませんか？

太った体から引き締まった

体に憧れるが、継続出来ずに

途中で諦めてしまいがち。

軽くジョギングしてるのに

効果が出ない。

今回は、太ったあなたが筋肉量を

増やし、引き締まった体を

手に入れるための食事プログラムを

紹介します！

あなたは、「減量」と聞いて

何を想像しますか？

プロボクサーのように

食事制限を行い、目標体重まで

体を絞り込む。

また、ボディビル・フィジークの

ように脂質・炭水化物を制限して

体にキレをつくる様なイメージが

ありますよね？

安心してください！

今回紹介するプログラムは、

安全に確実に効果を出す、

減量の食事法を紹介します。

まずこの記事を書いた目的として、

社会人になり、生活習慣・食生活が

変わり、前より体重が増加し

太ってしまった方が、悩みを解決

してほしいという思いで、

書きました。

私自身、肥満体系で悩んでいて、

どうすれば、

太りにくい体・筋肉量を維持できる　

かについて考えてきました。

適切なトレーニングと生活習慣、

食事が伴えば、結果がついてきます。

現に、私自身、現在太りにくい体・

筋肉量を維持できてます。

ですので、太りたい体から

引き締まった体を手に入れたいと

思ってる方は見ていって下さい。

　　　　　　　　―減量とはー

減量とは、体重を落とすことを

指します。

最初に言いました、プロボクサー・

ボディビル・フィジークといった

目標体重まで落として、

体を絞り込む方法をいいます。

 

　　　　　　　　―ダイエットとはー

ダイエットとは、健康または美容上、

肥満を防ぐために食事を制限する

ことです。

芸能人の方、モデルさんの間で

有名なダイエットが数々ありますね。

 

僕が、今回紹介するプログラムは、

「減量」×「ダイエット」の食事プログラムです。

目的は、体重だけに目を向けるのではなく、いかに筋肉をつけながら、

引き締まった体を手に入れるかです。

始めに、筋トレ初心者の方が

計画なしの状態で減量を開始すると

危険です。

何故かといいますと、全体的に

当てはまる要素として

一番は栄養不足になることです。

栄養不足になると、貧血・体調不良・

精神的な不安定等に

つながるからです。

それを我慢して続けてしまうと

更に体への負担が大きくなり、

過食症・拒食症、最悪の場合、

内蔵などが何らかの病気に

かかってしまう事もあります。

 

急激な、また計画なしの減量は

デメリットがあることを

忘れずに行ってください。

筋トレ界の減量プログラムは

初心者の方には、控えていただき

たいです。

何故かと言いますとあの人達は

プロで競技に励み、

生半可な気持ちでは厳しいからです。

私の親戚がベストボディジャパンの

大会に参加しましたが、

「減量は辛く、頭の回転が遅くなる。」

と言っていました。

私自身、プロの減量期は

素晴らしいと感じていますが、

体調の面で心配もあります。

体重は増えてないものの

脂肪が増える場合もあります。

なので減量×ダイエットだからと

いって、体重だけを

減らせばいいわけではありません。

重要なポイントとして、

①体が引き締まっていってるかどうか？

②筋肉が順調に増えていってるかどうか？

この２つが重要なポイントになります。

筋肉をつけながら、

脂肪を徐々に減らし、

引き締まった体・太りにくい体・筋肉量を維持していきましょう！

　　　　ーあなたの基礎代謝はどれくらい？―

あなたは、ご自身の基礎代謝の

数値を知っていますか？

基礎代謝とは、消費カロリーの事です。

基礎代謝は、個人によって

違いますので、しっかり計算しましょう！

まず、体脂肪率を求めましょう。初めに標準体重を出します。

標準体重＝身長ｍ×身長ｍ×22

次に算出した標準体重をもとに

体脂肪を計算します。

体脂肪率＝（実際の体重ー標準体重）÷標準体重×100

次に除脂肪体重を求めて下さい。

例として、体重60㎏、体脂肪率10％、

なら体脂肪は6％です。

体重60㎏から体脂肪６％引いた　

54㎏が除脂肪体重です。

次に基礎代謝になります。

基礎代謝＝21.6×除脂肪量＋370と

求めてください。

あくまで、これは目安です。

その基礎代謝から、運動量によって

摂取カロリーを計算します。

・筋トレを週1～3回→基礎代謝×1.3

・筋トレを週3～5回→基礎代謝×1.5

・筋トレを週5～6回→基礎代謝×1.7　

となります。

その次に摂取カロリーを

計算しましょう。

筋肉を維持して脂肪を落としたい場合、

筋トレを週1～3とする場合、

基礎代謝×1.3－300＝摂取カロリー

となります。

カロリー計算方法はPFCバランスを

もとに行って下さい。

　　　　　　　―PFCバランスとはー

PFCバランスとは、三大栄養素です。

P＝protein＝タンパク質　

F＝fat＝脂質

C＝carbohydrate＝炭水化物です。

三大栄養素1ｇにつき、

タンパク質＝1ｇ＝4㎉　　脂質＝1ｇ＝9㎉

炭水化物＝1ｇ＝4㎉　となります。

ここから、体重70㎏の減量時の

平均摂取カロリーが

2230㎉の人の場合を例にして

計算を行います。

まず、必要なタンパク質量は、

体重×２ｇ～2.5ｇ

 

筋肉を回復、維持させるためには、

やはり、タンパク質は必要不可欠になります。

ただし、タンパク質は摂れば摂るほど

良いというわけではありません。　

摂りすぎると余計な体脂肪の蓄積や

体内のカルシウム排出などに

つながってしまいますので

注意が必要です。

あなたの運動量によって

摂取する量は、変わりますので

最低目安として1.5～2ｇは摂取した

方が良いですね。

体重70㎏の場合、目安として

体重70㎏×1.5～2

摂取量として、105～140ｇとなります。

また、タンパク質1ｇあたり4㎉なので、

105～140×4＝420～520㎉と計算

されます。

次に、脂質です。

脂質は摂取カロリーの20～25％分

の脂質を摂取することで、

ホルモンバランスを良好に保ち、

空腹感をあまり感じないようにする効果があります。

 

例として、摂取カロリーの25％を

脂質から摂取できるようにしましょう。

この場合、2230㎉×25％　

25％は0.25なので

558㎉を脂質から摂取すること

になります。

脂質1ｇあたりのカロリーが

9㎉であることを考えると、

558㎉分の脂肪は(558÷9＝)62ｇ

となります。

つまり、1日あたりの脂質の摂取量は62ｇとなります。

次に炭水化物です。

炭水化物を適量に摂取する

必要があります。

適量に摂取することにより、

不用意に疲労感を感じずに済みます。

 

炭水化物は残りのカロリー分から

炭水化物を摂取します。

タンパク質から520㎉、

脂質から558㎉とこれまでの

摂取カロリーは計済みですね。

つまり炭水化物から

摂取するカロリーは、

(2230－520－558)＝1152㎉

となります。

炭水化物1ｇあたりのカロリーが4㎉

であることを考えると、

1152㎉分の炭水化物は質量換算で

(1152÷4)＝228ｇとなります。

これでPFCバランスを以下の

表にまとめてみます。

体重70㎏の（平均摂取カロリー2230㎉）の場合の

PFCバランスは、

・タンパク質：140ｇ（520㎉)

・脂質：62ｇ(558㎉）

・炭水化物：228ｇ(1152㎉）

このPFCバランスを目安に

食事しながら、

食事管理を行うことが

成功のカギとなります。

PFCバランスを調べたいサイトを

紹介しときます。

「カロリーSlism」と検索し、

食品名を検索すると、PFCバランスの

比率を見ることが出来ます。

食事管理で脂肪が減っていき

筋肉量を増やし、維持する。

正しい計画のもとで食事管理を

行いましょう。

また、食事管理の中で

「好きな食べ物との付き合い方」に

ついても今後発信していきます。

また、自炊食事のメニューや

コンビニを活用した食事メニュー

なども発信していきます。

準備はOKですか？

食生活を変えて、自分の体を変えていきましょう！

ありがとうございました！