筋トレ初心者が知るべき筋トレの常識
こんにちは！ ジョージです！
この記事に目を通さなければ、
筋トレの基本をおさえることは出来ません。
―筋トレの常識ー
まず、筋トレをする際にあたっての
重要な３つの要素。 それが、
「食事・睡眠・継続」です。
これらの要素を重要視したうえで
細かく、解説していきたいと思います。
ー筋肉痛が起こったら休むー
筋トレをしたら翌日筋肉痛が起こる
ケースがあります。
筋肉痛が治まるまで休息をとるのが
原則です。
筋肉痛の状態でトレーニングを行うと、
回復を阻害し、筋力ＵＰの効率が
悪くなります。
筋肉が回復するまで休み、
栄養のある食事をとる。
これが、「超回復」ということです。
筋肉痛がある日はトレーニングを
控え、しっかり休みましょう！
―回数ではなくテンポを重要視ー
トレーニングは回数をこなせば
いいというわけではありません。
回数をこなせば、筋肉量はUPしません。
重要な点は、回数ではなく
ゆっくりと適切な負荷で行うことが筋肉量
ＵＰにつながります。
―３セットを基本にー
1セットだと、使っている筋肉は
半分未満です。3セットを基本に
間に10秒～30秒間インターバルを取り入れ、
筋肉を限界まで追い込みます。
私の場合12回→20秒休憩→10回
→15秒休憩→14回 という風に行っています。
ーバランスよく鍛えるー
筋トレの中にアウターマッスルと
インナーマッスルという言葉があります。
アウターマッスルとは、外側の筋肉・
赤い筋肉といわれています。
大きな力を使う筋肉・力を保つための
筋肉といわれております。
インナーマッスルとは、内側の筋肉・
白い筋肉といわれております。
反射的な動作・力を抜いて動作を
行う筋肉といわれております。
鍛える順番は大きい筋肉から
鍛えた方がよろしいです。
大きい筋肉を後回しにトレーニングすると
筋肉を追い込む前に力が発揮できない
からです。
私の順番ですと、脚→胸→背中→腕・肩
→腹筋の順番で鍛えています。
筋肉を発達させるには、赤い筋肉を
優先して鍛えた方がよいです！
―空腹での筋トレはNG―
空腹の状態でトレーニングする場合
エネルギー不足により力が発揮
出来ません。
もし、トレーニングをした場合、
筋肉が分解され筋肉が小さくなり
逆効果になります。
空腹時の間食としては
バナナがおすすめです。
バナナの効果は筋肉修復・疲労回復
エネルギーに変わるのが速い
という筋トレにはもってこいの
効果が含まれています。
今までスナック菓子などの
間食をバナナに変えて みては
どうでしょうか？
以上、筋トレ初心者が知るべき
筋トレの常識でした。
自宅にスナック菓子がある方は
少しずつ減らしていき、
バナナを購入しましょうね！
一歩ずつ習慣を変えていきましょう！
筋トレ初心者が知るべき一日30分自重トレーニングの効果
こんにちは！ ジョージです！
今回あなたは、この記事を見て
自重トレーニングの驚くべき効果を
知ることが出来ます。
これを知れば、あなたは筋トレに対する
見方が変わってくると思います。
―受刑者の筋トレー
まず、タイトルから見て「何だこれ？」と
思った方はこの写真を見て下さい。
見てください！この筋肉！
50代の体とは思えない引き締まった
体をしていますね！
受刑者の生活サイクルは徹底的に
管理されており、一日の運動時間は
何と30分です。
その時間で受刑者たちは体を鍛え、
肉体管理に努めています。
70歳の方がグランドを全力疾走してます。
こちらの方は懸垂を行っていますね。
腕の筋肉がすごいですね。
このように、少ない時間の中で
筋トレ・運動・柔軟などを行い
食事のメニューも量も決まってるなか
筋トレの効率を上げることは可能なのです！
―受刑者の食事メニュー―
具体的に受刑者はどのような食事を
摂っているのか？
・塩分があまり入ってないもの
・生もの（刺身）が出ない
などですね。シンプルに味付けが
薄いのが特徴です。
このような食事メニューと
30分のトレーニングで筋肉をつける
事は可能なのです。
プロテインがなくても
筋肉をつけることが可能である。
このことを頭に入れておいてください。
―具体的なメニューとは？―
受刑者たちが行っているメニューは
いたってシンプルです。
ランニング・腕立て伏せ・懸垂・
スクワット・腹筋運動です。
受刑者たちは、毎日の運動時間で
種目別に分けてトレーニングを
行っていると推測します。
私はこのことを知り、
「自重トレーニングを体の部位ごとに
分割し、メニューを組み立てれば
健康な体を手に入れることは可能だ」と
確信しました。
自重トレーニングのメリットを
最大に活かし、健康な肉体を手に入れる。
健康な肉体を手に入れながら、
体の機能を向上させていきましょう！
おそらく刑務所で生活している人の
方が健康ではありますが、
決して犯罪は起こしてはダメです。
今回の記事はここまでです。
あなたが健康になるためには
まず、食生活・生活習慣を見直して
見てはどうでしょうか？
私も、食生活・生活習慣を見直した結果
太りにくい体と筋肉量を増やすことに
成功しました。
その具体的な成功方法を知りたい方は是非、
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筋トレ初心者が知ってほしい自重トレーニングの歴史
こんにちは！ ジョージです！
今回の記事はあなたはき自重トレーニングが
普遍的なものであることを知ります。
この記事を見ることで昔の人々は
どうやって体を鍛え、強くしていった
のかを知ることが出来ます。
ーウェイトトレーニングは20世紀から始まった？―
ウェイトトレーニングというのは実は、
1900年代から浸透し始めた
トレーニング方なのです。
バーベルやマシンを使うトレーニングは
太古の昔はしてませんでした。
では、どうやって体を鍛えたのか？
それが、自分の体重を使った
自重トレーニングなのです。
古代のギリシャ人はご存知ですか？
彫刻などで、デザインされている人達です。
あの筋肉は自重トレーニングで培ってきた
体なのです。
受け継がれ、体を強くするのは
自分の体重を操ることが重要だと説いています。
―いつからウェイトは広まった？ー
バーベル、プレートなど重りを
開発したのは、イギリスの産業革命以降です。
支配され完全にウェイトトレーニングは
1900年代から始まりました。
新しいトレーニング法になり、
昔から、伝わるトレーニング法が
淘汰されました。 代わりに
「どれほど重いものを上げれるか。」
「どれほど大きい筋肉を手に入れるか」が
重要視されました。
道具を使用したことによって
そのトレーニング法を継続した結果
関節の痛み、タンパク質の過剰摂取により
内臓を壊していく現実がありました。
もちろん私は、その方たちの
トレーニング法は否定はしてません。
自分とストイックに向き合い
肉体を極めた姿勢は尊敬します。
もし、あなたが健康で安全に長生き
したかったらこういう事実を知ってほしいです。
そこで前回の記事で述べたのが、
自分の体重を使ったトレーニング法
自重トレーニングのメリットを推奨したのです。
・場所にとらわれない
・費用が安い
・運動機能の維持・向上
・関節の保護・強化
・体脂肪の正常化・調整 です。
初心者から上級者までのメニューがあり
怪我のリスクが低いのがメリットになります。
また、リハビリに使えるメニューもあります。
自重トレーニングは太古の昔から
受け継がれたノウハウがあります！
極めれば、ウェイトトレーニング以上に
強く、スマートな肉体を入れることは可能です！
怪我無く、安心して取り組みたい方は
自重トレーニングが良いですね！
ここまで、読んで下さりありがとうございました！
ではまた！
筋トレ初心者が知るべき自重トレーニングの素晴らしさ
こんにちは！ ジョージです！
今回の記事を見ると、あなたは
筋トレの常識が変わります。
今後の日常生活に必要な運動機能を
知ることが出来なければ、
年齢を重ねるごとに体が辛くなる
可能性が考えられます。
今回の記事は初心者が知るべき
自重トレーニングの素晴らしさについて
書いていきたいと思います。
皆さんは、筋トレといったら
「ダンベルを持ち上げる」
「器具や、マシンなどを使用して
ジムでトレーニングをする」
というのが、多くの人のイメージだと
思います。
そこで、今回は自重トレーニングについて
着目していきます。
―自重とは？―
自重とは自分の体重だけを使い、
器具を極力使わず、体重だけで筋肉に
負荷をかける自重トレーニングを意味します。
一般的に、腕立て伏せ・スクワット・
懸垂などがあります。
よく、体操選手などの行ってるのが
自重を使ったトレーニングなのです。
私は、自重トレーニングはとても
素晴らしいと考えております。
重りを使ったウェイトトレーニングよりも
得るものが多いのは、自重トレーニングだと
私は感じています。
―自重のメリットー
自重トレーニングで得られることは主に、
①自宅で出来る（場所にとらわれない）
②費用が安い（最小限度の器具）
③日常における運動機能の維持・向上
④関節を保護し、より強くする
⑤体脂肪を正常化・調整する
この5つが自重トレーニングにおける
最大の効果です。
①の自宅で出来るということは
ジムに移動しなくても、自宅で
トレーニング出来る、スペースさえ
整えれば、可能だからです。
また、自重トレーニングは公園でも
可能なので場所にとらわれないことが
大きいですね。
②の費用が安いということは、
器具・道具をあまり必要としません。
必要な場合でも安い費用で始める事が
可能なので、ウェイトトレーニングとは
違い器具に場所をとられません。
③の日常生活における運動機能の
維持・向上は、普段の動作における
歩く、しゃがむ、持つなど人の動作を
スムーズ・強化することです。
自重トレーニングで機能的な体を
手に入れることが出来ます。
④関節を保護し、強くするは、
年を取るにつれ、弱っていく関節を
若いうちからトレーニングを継続し
慢性的な関節の痛みを防止することが
出来ます。
⑤体脂肪を正常化・調整するは
ボディビルの選手は結果を出すために
食事に気を配る傾向があります。
増量と減量を繰り返し、体脂肪の増減に
勤めています。 特に増量期は一般的に
カロリー過多となり体脂肪の増加を招き
体に負担をかけます。
一方、自重トレーニングは食生活をバランス
良く行い極端に増減せずとも食事のとり方
次第で体脂肪を調整できる力があります。
私は、ウェイトトレーニングをやって
いた時期がありました。
確かに筋肉は大きくなりましたが、
体が重くなり体育の時間でも
動きがスムーズに行うことが難しかったです。
自重トレーニングはウェイトトレーニング
よりも負荷は強くないのですが、
ボディバランスが良くなり、
日常生活でも困ることはなかったです。
私は、ウェイトトレーニングは否定
してません。
ですが、「費用を抑えたい。」
「自宅で行いたい。」「怪我が怖い。」
という方には、自重トレーニングは
おすすめです。
私は、社会人となってトレーニングを
継続してますが、そのトレーニングは
自重トレーニングです。
自重トレーニングと適切な食事管理によって
太りにくい体を維持してます。
あなたが、太りたくない体を
手に入れたいなら自重トレーニングから
スタートしてみませんか？
自重トレーニングメニューは
様々なので初心者の方でも怪我無く
安心して取り組めます！
あなたも、今日から取り組んで行きましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
筋トレ初心者が風邪をひいてしまった時の対処法
こんにちは！ ジョージです！
今回の記事は風邪をひいてしまっても、
筋肉を落ちにくくすることが出来ます。
筋トレ初心者の方々の疑問で
「風邪をひいてしまった時も、トレーニング
しているの？」と聞かれたり、
「風邪で休んでいる間はどうやって筋肉を
維持しているのか？」など
疑問を持ったことはありませんか？
自分自身もトレーニングを本格的に
行っている方は、
「風邪や体調不良の時はどのような
対処をしているのだろう？」と疑問に
思ったことがあります。
その疑問を解決するために、師匠や
消防士の方々から体調を整える方法を
学びました。
今回は、筋トレ初心者が知るべき風邪を
ひいてしまった時の対処法について
書いていきたいと思います。
―筋トレは免疫力を低下させる？ー
筋トレ後は免疫力が低下しているんです。
理由は筋トレすると体が疲労状態に
なるからです。疲労をきちんと回復
するために、食事、睡眠を徹底して
風邪を防止しています。
トレーニングジムなど、公共の施設で
扱う器具は多くの人が触れているものなので
そこから、細菌が入り、免疫力が低下する
事例もあります。
―免疫力低下を防止するには？―
免疫力低下を防止するには
やはり、食事、睡眠、超回復の
3つの要素を徹底することがまず大事です。
きちんとした栄養を摂り、特にビタミン類を
バランスよく摂取し、きちんと睡眠時間を
確保すし回復させましょう。
また、トレーニング後、運動後、帰宅後は
手洗いうがいを徹底しましょう。
体を冷やさないことも重要ですね。
特に、汗をかいたりすると、体が冷えて
風邪をひいてしまいがちなので、
汗をかいたらこまめに着替えることも
重要です。首と背中を冷やさないだけでも
全然違いますよ。
―それでも風邪をひいてしまった場合ー
それでも、風邪をひく場合もあります。
風邪や、体調不良の場合まずとって
頂きたいのは、無理せず休むことです。
トレーニングに使われるエネルギーを
回復に使いウィルスと戦うエネルギーに
利用しましょう。
まずは、体調の回復を優先させましょう。
8時間睡眠を基本として、お昼寝で
30分寝るだけでも効果は違います。
―食事メニューは？ー
食事の方は、油っこいもの・脂質の
高いものは控えて下さい。
かえって消化器官に負担をかけ、
悪化させます。 辛い物や刺激物なども
控えてください。のどの痛みを悪化させます。
雑炊や、蕎麦、温野菜などに鶏肉を＋にして
調理すると、タンパク質、炭水化物、
ビタミン類がバランスよく摂取できます。
―就寝前の漢方薬ー
市販の漢方薬を白湯・生姜湯と一緒に
飲むとじわじわと体が温められ
風邪をゆっくり治していきます。
葛根湯・麻黄湯もおすすめです。
以上が風邪をひいてしまった時の
対処法です。一番重要なのは、
3つの要素を守り、生活習慣を守ることです。
特に、寒い季節には十分注意して
トレーニングを行って健康に過ごして
いきましょう！
それでは！
筋トレ初心者が知るべき良質な睡眠をとる方法
こんにちは！ ジョージです！
今回の記事は、睡眠の質を高め
筋トレの成果を効率よく上げる
方法をお伝えします。
これが、出来ればあなたは筋トレだけで
なく、私生活・仕事面・メンタル面が
健常に働きあなたの生活が健康に営む
ことが出来ます。
筋トレに欠かせない３つの要素の
なかの「睡眠」の重要性をまず
述べていきたいと思います。
―睡眠の重要性ー
何故、睡眠が重要なのかといいますと、
睡眠が休養の中で最も効率よく
体を休める、メンテナンスが
出来るからです。
睡眠をとらないと、食事で回復できない
筋肉組織が疲労が蓄積された状態に
なりますので、睡眠も食事と同様、
おろそかにしてはいけない重要な
事なのです。
―睡眠の素晴らしい効果ー
睡眠には、素晴らしい効果があります。
筋肉組織の回復だけでなく、脳の回復、
精神的疲労の回復、自律神経の回復、
美肌効果があります。
これらは、成長ホルモンのおかげなのです。
―深い睡眠・浅い睡眠ー
睡眠には、２つの種類に分類されています。
レム睡眠とは、ウトウトした状態。
夢を見ている状態、要するに
浅い眠りの状態を表します。
ノンレム睡眠とは、深い眠りに
入ってる状態をいいます。
―理想の睡眠時間は？ー
一般的に６時間以下の睡眠を、
１週間以上続けたら、体の免疫力が
低下し、風邪をひきやすくなります。
仕事・スポーツでのパフォーマンスが
低下する傾向にあります。
それ以上に恐ろしいことは、
自分がパフォーマンスの低下に
気づかなくることです。
ですから、最低でも睡眠時間は
６時間半～８時間の間が理想となります。
特に、トレーニングした日なのかは、
夜更かしはせずに長めの睡眠時間を
確保した方が良いでしょう。
―睡眠の質を上げるためには？ー
睡眠の質が悪ければ、長い睡眠時間を
確保しても疲労が取れない場合があります。
肉体的・精神的回復につながる
成長ホルモンの分泌量も増えません。
睡眠時間よりも、その時間の中でいかに
熟睡できるかににも注目した方が
よろしいでしょう。
※睡眠の質も重要視しましょう。
―睡眠の質を上げるには？―
具体的な睡眠の質を上げる方法を
紹介します。そこまで、難しくは
ないので出来るところから
是非実施してみてください。
①食事は就寝３時間前に済ませる
寝る直前に食事をとると、寝ている間に
胃の消化活動が行われます。
つまり、体は休息の状態がとることが
出来なくなるので睡眠の質が下がります。
どうしても、食事をとりたい場合は、
わかめスープ・卵スープなど
消化に良いものを食べるようにしてください。
②寝る前にスマホ・テレビを見ない
これは、有名ですね。スマホやテレビから
放たれるブルーライトという交感神経を
刺激し、頭がさえてしまう状態の事を
表します。最低でも、就寝30分前には、
電源をオフして瞑想やストレッチを
すると睡眠の質が向上します。
③カフェイン・お酒などを控える
カフェインは脳が冴えてしまう作用が
あり、寝つきが悪くなり、熟睡できない
可能性があります。
コーヒーや緑茶などは控え、お酒も
出来るだけ避けましょう。
④暖かい飲み物を飲む
体の体内か温めると、眠りがスムーズに
入れます。おすすめはホットミルク、
白湯、生姜湯がよろしいです。
⑤寝る直前にはトレーニングをしない
寝る時間前にトレーニングをすると、
神経の働きが盛んになり、寝つきが
悪くなる恐れがあります。
就寝の1～3時間前にはトレーニングを
終了させておきましょう。
以上が筋トレ初心者が知るべき
良質な睡眠をとる方法です。
これらの事を実践すれば、筋肉の回復
また脳の回復など効率的に行うことが
出来ます。
まず、自分が出来ることを一つずつ
やっていき筋肉を成長させましょう。
良い睡眠は良いライフスタイルを
確率します！
ここまで読んで頂きありがとうございました！
ではまた！
筋トレ初心者が知るべき好きな食べ物との付き合い方
こんにちは！ ジョージです！
好きな物を食べながら、筋トレの
効率をあげたい方必見です！
皆さん好きな食べ持は何ですか？
もちろん、いっぱいあると思います。
私も、お寿司・焼肉・ラーメンなど
好きです！
私も、食べるのは好きですからね。
今回の記事は筋トレ初心者が知るべき
好きな食べ物との付き合い方について
書いていきたいと思います。
これを実践することで、好きな物への
反動でドカ食いしてリバウンドすることを
防ぐことが出来ます。
―好きなものは食べて良い？―
筋トレで好きなものを我慢
しなければ、いけないと初心者の方たちは
思われると思います。
実は、食べてもいいんです。
ただし、タイミングとやり方を間違えれば
かえってリバウンドする恐れが
ありますので、計画のもとに
行うことを心掛けてください。
―チートデイって何？―
筋トレ界や、ダイエット界で
有名な言葉、「チートデイ」があります。
チートデイとはダイエット中・減量中の
停滞期を解消するために
「いっぱい食べる日」を作ることです。
一時的に大量のカロリーを摂って脳に
食事制限をしてないとだまし、
代謝を上げさせて停滞期を乗り切ろうと
するテクニックです。
―チートデイの狙いー
・停滞期を解消する
・代謝を上げる
・ダイエット中の息抜き
先ほどでも言いました、「停滞期」が
最大の敵なのですが、チートデイを
することによって代謝を上げるのが目的です。
大量のカロリーを摂ることで脳に
飢餓状態ではなくなったと伝えるのです。
また、ダイエット・減量中の息抜きとしても
有効で、気分を新しくして再スタート
出来ます。
―チートデイのタイミングー
チートデイの行うタイミングとしましては
・停滞期が1週間以上
・カロリー制限中
・ダイエット・減量開始から1か月以上
ダイエット・減量を、開始して1か月以上で
停滞期が1週間続くようなら、
完全に体が休んでる状態に入ってる状態です。
この状態は、少ないカロリーで動けるように
体が適応している証拠です。
そのまま、ダイエット・減量を続けても
効果が低いので、体の代謝を上げるために
チートデイを実施しましょう。
ただし、
チートデイは週に1回と決めときましょう。
―チートデイのやり方―
やり方としては好きなものを食べては
構いません。
ですが、中途半端にならないように
自宅で行う場合は、食品などを
あらかじめ用しとくといいでしょう。
―やり方ー
・１日限定にする
・基礎代謝の３倍（カロリー量）
・中途半端にしない
中途半端にカロリーを摂取することだけは
やめましょう。脳に大きな刺激が
入らなければ停滞期を抜けることが
出来ません。
チートデイはラーメン・焼肉・ケーキなど
なんでも構いません！
栄養素など考える必要もありません。
とにかく、刺激になれればOKです。
また、
チートデイを1日で終わらせるために
食品を残さないようにしましょう。
チートデイでのカロリー摂取量は
基礎代謝の3倍くらいが効果的と
されています。
補足として、
チートデイは「食べてもよい日」ではなく、
「しっかり食べる日」です。
ポイントは、基礎代謝×3のカロリーを
摂取して、しっかりと脳に刺激を
送ることが重要です。
―しない方がいい人・した方がいい人ー
しない方がいい人
・食事制限をしてない人
・体が徐々に引き締まってきている人
・食欲を抑えることが出来ない人
筋トレを開始して、しばらくは、
筋肉量が増えてきたことによる体重増加で
引き締まっていないと感じるかもしれません。
体重に注目するのではなく、自分の体が
徐々に引き締まり、筋肉がついていってる
人は、チートデイは控えた方が
よろしいです。
絶対、必ずしない方がいい人は
「食欲を抑えられない人」です。
食べ始めると、ブレーキが効かず、
暴飲暴食に走るからです。
自分の意思が弱いと分析しているなら、
チートデイは絶対しない方がいいです。
※チートデイは間違えず行えば効果的です！
した方がいい人
・食事制限をしている人
・筋トレ開始して1か月に突入した人
―チートデイは停滞期に行うー
人間の体は食事制限を長くしていると
少ないカロリーで生き延びれるように
体が徐々に変化します。
それが、基礎代謝(消費カロリー）の低下です。
始めたと時は、
消費カロリー＞摂取カロリーの状態に
なりますが、徐々に基礎代謝が下がり、
消費カロリー＝摂取カロリーになり
停滞を起こします。
そこで、チートデイを実施して、
カロリーを摂取して、基礎代謝の上昇を
測ります。
基礎代謝が上昇し、消費カロリーを
増やせば、更に筋トレの効果を上げ
引き締まった体を手に入れることが出来ます。
ーチートデイのまとめー
・チートデイは計画を立てて行う
・自分がしない方がいい人か、
した方がいい人なのかはっきりさせる
・チートデイ以外の日でも食事管理
・栄養バランスをきちんと考える。
・チートデイはしっかりと食べることを意識する
このことをまず守りましょう。
まずは、自己分析をすることです。
今回の記事はここまでです。
今後もドンドン発信していきますので
よろしくお願いします！
